008240221s2023    ulkad         000a  kor
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 056  ▼a511.1689▼25
 090  ▼a511.1689▼b정98ㄴ
 1001 ▼a정희원
 24510▼a느리게 나이 드는 습관▼b노년내과 의사가 알려주는 감속노화 실천법▼d정희원 지음
 260  ▼a서울▼b한빛라이프▼c2023
 300  ▼a319 p.▼b삽화, 도표▼c21 cm
 504  ▼a참고문헌 수록
 653  ▼a노화▼a노화방지
 9500 ▼b\18000

프롤로그 _ 자연스러운 변동성과 돌아오기 위한 닻: 목표와 수단을 오해하지 말라 = 5

PART 1  노화 이해하기 : ‘오래’가 아니라 ‘건강하게’에 초점을 맞춰라
 누가 ‘노인’인가_숫자 나이는 의미가 없다 = 21
  - 생물학적으로는 누가 노인인가 | 사회적으로는 누가 노인인가 | 그래서 누가 노인인가
 노화의 조건_노화는 내가 살아온 삶의 결과다 = 32
  - 노화란 대체 무엇인가 | 노화의 핵심 특징들 | 노화의 특성을 이해하는 것이 중요하다 | 티끌 모아 태산 되는 노화의 결과
 생물학적 나이와 건강수명_어떻게 나이 드는지가 중요하다 = 45
  - 생물학적 나이와 노쇠 지수 | 기능은 노화 정도를 반영한다 | 노쇠는 삶의 방향을 결정한다 | 수명보다 중 요한 건강수명 | 잘 나이 드는 것은 무엇일까?
 얽혀 있는 실타래_노쇠의 악순환에서 멀리 떨어져라 = 60
  - 노쇠의 악순환 | 찾아서 정리하고 풀어주기 | 노인 증후군 이해하기
 노화의 가속페달_노화 속도는 생활 습관에 달렸다 = 75
  - 노화 시계의 발견 | 가속노화와 감속노화 | 노화 속도는 생활 습관에 달렸다
 느린 노화의 해답_때에 맞는 노력이 필요하다 = 86
  - 삶의 시기마다 필요한 노력이 다르다
  PLUS PAGE 사람은 어떤 모습으로 나이 들까? = 43
  PLUS PAGE 내가 단축하고 있는 나의 수명? = 92

PART 2  효율적으로 먹기 : 내가 먹는 것이 나를 만든다, 이제 양보다 질로 승부하라
 세 끼의 진실_전략적으로 식사하라 = 97
  - 나의 하루 세끼는? | 먹는 것만 바꿔도 삶이 달라진다
 동화적 식사와 이화적 식사_식사의 목표를 설정하라 = 105
  - 목표에 맞는 식단을 선택한다
 3차원 절식 1단계_빠르고 해로운 탄수화물을 걷어내라 = 115
  - 단순당과 정제 곡물의 파급효과 | 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 | 선순환을 만드는 ‘걷어내기’
 3차원 절식 2단계_먹는 시간을 제한하라 = 126
  - 내 몸에 맞는 시간 제한 다이어트는? | 시간 제한 다이어트가 맞지 않는 사람
 3차원 절식 3단계_내몸에 맞는 열량을 섭취하라 = 134
  - 내 몸에 필요한 열량 계산하기 | 공든 탑은 무너지지 않는다
 노화를 지연시키는 장수 식단_MIND 식사를 기억하라 = 141
  - MIND 식사란 | 한식에서의 MIND 식사
 단백질 섭취의 함정_단백질 제품에 집착하지 마라 = 150
  - 단백질 섭취와 근육량의 진실 | 어떤 단백질을 선택해야 할까?
 영양제, 먹을까 말까?_영양제로 결핍을 채우려 하지 마라 = 157
  - 진짜 부족한 것은 따로 있다 | 내가 먹는 영양제는 과연?
 독이 되는 약 vs 약이 되는 약_복용 중인 약을 목록으로 정리하라 = 167
  - 독이 되는 약 | 자신의 주치의가 되라
  PLUS PAGE 습관처럼 마시는 커피, 괜찮을까? = 174

PART 3  제대로 움직이기 : 남은 50년을 위해 ‘근육 테크’를 시작하라
 걷기만 해도 병이 낫는다_일상에서 걸을 기회를 찾아라 = 179
  - 얼마나 걸어야 할까? | 걸을 시간이 없다는 핑계
 걷기만 했는데 병이 났다?_제대로 걸을 수 있는 몸을 먼저 만들어라 = 186
  - 그렇게 걸으면 소용없다 | 제대로 걸을 수 있는 몸 만들기 | 맨발 걷기는 어떨까?
 좋은 자세가 건강한 몸을 만든다_당장 앉는 자세부터 고쳐라 = 196
  - 당장 자세를 고쳐야 하는 이유 | 바르게 앉고 서는 법
 유연한 몸, 자연스러운 움직임_자신에게 맞는 방법을 학습해 루틴화하라 = 205
  - 유연성 저하의 악순환 | 유연성을 높이는 효과적인 방법
 남은 50년을 좌우하는 근육 건강_하루 15분씩 근력 운동을 시작하라 = 212
  - 근력 운동, 선택이 아닌 필수 | 더 효과적으로 운동 효과를 내려면
 꼭 챙겨야 할 두 가지 근육의 운동법_코어와 둔근에 집중하라 = 220
  - 6가지 코어 운동 | 5가지 둔근 운동
 일상 속 근육 테크법_움직이는 삶을 즐겨라 = 230
  - ‘움직이는 사람’이 되는 법
  PLUS PAGE 노화와 관련한 소소한 궁금증Ⅰ = 236

PART 4  뇌 건강 지키기 : 호흡부터 스트레스 관리까지, 뇌와 몸의 연결성을 이해하라
 치매라는 막연한 두려움_생활 습관을 전면적으로 바꿔라 = 241
  - ‘뇌 영양제’와 ‘치매약’의 이면 | 부작용 없고 돈 들지 않는 치매 예방약
 모든 노력의 전제 조건, 수면_나에게 필요한 수면 시간을 찾아라 = 250
  - 잠을 줄이면 일어나는 일 | 좋은 수면을 위한 생활 습관
 가속노화를 만드는 스트레스_마음챙김 명상으로 스트레스를 관리하라 = 260
  - 만성 스트레스와 가속노화 | 스트레스 관리법
 몸과 마음이 편안해지는 호흡법_느리고 깊게 호흡하라 = 269
  - 일상에서 실천하는 7가지 호흡법
 치매를 예방하는 인지 예비능_익숙한 것을 버리고 새로운 자극을 찾아라 = 281
  - 인지 예비능을 저축하는 법
 사람과 사람 사이 관계의 힘_‘질 좋은 사회적 관계’를 만들어라 = 290
  - SNS에서의 사회적 관계 | 질 좋은 사회적 관계의 힘 | 끊임없이 사회에 참여하는 삶
  PLUS PAGE 노화와 관련한 소소한 궁금증Ⅱ = 299

에필로그 _ 당신의 1년은 얼마입니까? = 302
참고문헌 = 307