목차정보
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서명 : 저속노화 식사법 : 노년내과 의사가 알려주는 기적의 식단 혁명 프롤로그: 몸과 뇌의 건강을 한번에 잡는 궁극의 식사법 = 9 Part 1. 밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다: 저속노화 식사법이란 무엇인가 우리는 지금 노화의 액셀러레이터를 밟고 있다 : 저속노화 식사를 시작해야 하는 이유 - 지금 우리의 뇌가 속고 있다 = 21 - 식욕은 어떻게 조절되는가 = 26 - 가속노화를 부르는 ‘빌런’, 초가공식품 = 30 100세 시대, 핵심은 뇌 건강이다 : 저속노화 식사의 특징과 차별점 - 저속노화 식사는 무엇이 다른가 = 38 - 만성질환의 위험 감소, 지중해식 식사 = 39 - 고혈압의 예방·관리, 대시 식사 = 40 - 인지기능 강화와 치매 위험 감소, 저속노화 식사 = 42 나이에 상관없이 젊음을 유지하고 싶다면 : 치매, 당뇨, 집중력을 한번에 해결한다 - 치매, 예방 가능하다 = 49 - 관건은 ‘더하기’가 아니라 ‘빼기’ = 54 식욕 조절부터 혈당 관리까지 : 자동으로 따라오는 건강 개선 효과 - ET 체형의 악순환 탈출 = 60 - ‘당지수’가 아니라 ‘당부하’가 핵심이다 = 64 Part 2. 작은 차이가 큰 변화를 만든다: 저속노화식 간단 실천법 무엇을 더하고, 무엇을 뺄 것인가 : 한국인이라면 누구나 실천 가능한 식사법 - 조선시대 식사 vs 현대인의 식사 = 71 - MIND 점수를 올리는 몇 가지 전략 = 76 밥만 바꿔도 쉬워진다 : 아직도 흰쌀밥 드세요? - 악순환을 벗어나는 세 가지 방법 = 83 - 콩류만 섞어도 밥이 달라진다 = 87 ‘큰’ 변화를 만드는 ‘작은’ 차이 : 쉽고 간단한 저속노화식 실천법 - 저속노화식, 결코 어렵지 않다 = 94 - 아침 공복에 올리브오일 커피 = 95 - 탄수화물이 없는 식사 대용, 콩단백 셰이크 = 97 - 외식을 피할 수 없다면 샐러드로 = 99 - ‘완전식품'이자 ‘슈퍼푸드’ 렌틸콩 = 99 건강한 체중 조절의 비밀 : 건강의 시작은 ‘나’를 아는 것이다 - 식이조절, 목표 설정이 중요하다 = 103 - 체중 감량, 근거가 필요하다 = 104 - 내가 하루에 섭취해야 하는 열량은? = 106 - ‘먹지 않는 시간’의 두 가지 의미 = 110 Part 3. 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드: 잘 먹어야 약이 된다 탄수화물, 모두 같지는 않다 : 탄수화물은 흡수 속도가 중요하다 - 좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물 = 117 - 곡류와 콩류 잘 고르기 = 120 - 과일 잘 섭취하기 = 124 어떤 지방을 먹어야 하는가 : 지방은 구성 성분의 비율과 조성을 따져야 한다 - 좋은 지방 vs 나쁜 지방 = 129 - 포화지방, 여전히 해로운 = 132 - 불포화지방, 여러 질병 예방에 좋은 = 133 - 트랜스지방, 특히 나쁜 = 134 - 저속노화식 관점에서 본 지방들 = 135 단백질 섭취, 이것만 알면 된다 : 노화 지연과 근육 건강, 두 마리 토끼 잡기 - 단백질을 잘 먹기 위한 첫번째 단계 = 143 - 근감소증과 노쇠를 예방하는 법 = 145 - 생애주기가 단백질 섭취의 해답을 좌우한다 = 149 - 식물성 단백질로도 충분하다 = 151 영양제로는 아무것도 해결할 수 없다 : 미량영양소를 건강하게 섭취하는 법 - 채소와 과일 vs 영양제 = 157 - 영양제를 먹게 하는 네 가지 심리 기제 = 161 - 영양제에 대한 과학적·의학적 결론 = 164 - 먹어야 하는 사람은 따로 있다 = 166 Part 4. 저속노화 식사법 완전 정복: 사람들이 가장 궁금해한 Q&A 30 - 저속노화 밥 = 172 - 빵 = 175 - 건강에 좋다고 알려진 음료들 = 176 - 커피, 술, 탄산음료 = 181 - 곡류와 콩류 = 188 - 단백질 = 192 - 과채류 = 194 - 오일, 대체당 = 196 Part 5. 건강하고 맛있는 일주일 저속노화 레시피: 자연 재료를 활용한 건강 밥상 21 월: 호밀빵샌드위치 정식, 꽁치 마늘구이 정식, 귀리 전복죽 한 상 = 214 화: 온두부 한 상, 배춧잎 만두 상차림, 닭다리 능이백숙 한 상 = 225 수: 황태양념구이 정식, 보리비빔밥 한 상, 두부잡채 한 상 = 236 목: 소불고기 버섯볶음 상차림, 토마토 닭볶음탕 한 상, 도가니탕 정식 = 246 금: 단호박 계란찜 한 상, 한방 돼지갈비찜 한 상, 연어스테이크 정식 = 256 토: 콩비지찌개 정식, 조기구이 한 상, 오리불백 정식 = 267 일: 간장 두부조림 정식, 오징어 채소볶음 정식, 닭보쌈 한 상 = 277 에필로그: 당신의 다음 한 끼가 선순환의 시작이다 = 287 참고 문헌 = 295 |
