목차정보
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서명 : (무너진 자세를 바로 세우는) 기적의 자세요정 INTRO : 다음 자세요정의 주인공은 바로 당신입니다! = 4 PART 1 완벽한 자세를 되찾기 지금, 당신의 자세는 통증을 유발합니다! = 20 자세가 무너지는 순간 통증이 생긴다! = 25 하루 10분, 자세 회복에 필요한 시간입니다! = 29 ** 체형 불균형 셀프 테스트 = 34 숨쉬기도 운동이 될까? 호흡의 기술 = 36 PART 2 체형 불균형 바로잡는 자세 BIG 7 자세 회복 운동을 시작하기 전에 = 50 01 목 바로 세우기 앉아서 손으로 목 근육 끌어올리기 = 60ㅣ고개 돌려 팔 올렸다 내리기 = 63ㅣ팔 아래로 당기며 고개 돌리기 = 66ㅣ무릎 꿇고 앉아 팔로 반원 그리기 = 70ㅣ무릎 당기며 등과 가슴 펴기 = 73ㅣ주먹 바닥 누르며 등 바로 세우기 = 76ㅣ코끝 누르며 양팔 위로 밀어 올리기 = 78 ** 목의 올바른 자세 익히기 = 82 02 등 바로 세우기 손깍지 당기고 밀며 등 폈다가 구부리기 = 92ㅣ손으로 무릎 잡고 상체 기울이기 = 95ㅣ등 구부렸다가 팔과 함께 회전하기 = 98ㅣ상체 회전했다가 아래로 기울이기 = 102ㅣ엎드려 등 구부리고 고개 젖히기 = 105ㅣ엎드려 상체와 양팔 들어 올리기 = 108ㅣ누워서 등 들어 올려 좌우로 돌리기 = 112 03 어깨 바로 세우기 어깨 앞쪽 누르며 팔 사선으로 올리기 = 124ㅣ벽 짚고 서서 상체 돌리기 = 128ㅣ상체 숙여 팔과 함께 옆으로 밀기 = 131ㅣ팔 들어 올렸다가 옆으로 내리기 = 134ㅣ어깨 뒤로 보내 손목 젖히기 = 137ㅣ팔 구부려 뒤로 보내며 위팔뼈 회전하기 = 140ㅣ체중 지탱하며 팔 올렸다 내리기 = 142 **올바르게 눕는 자세 익히기 = 146 04 허리 바로 세우기 누워서 허리뼈 사이사이 늘리기 = 158ㅣ옆으로 누워 팔과 다리 길게 뻗기 = 160ㅣ네발 자세에서 상체 돌리기 = 163ㅣ복부에 힘주며 다리 들어 올리기 = 166ㅣ복부에 힘주며 팔과 다리 내렸다 올리기 = 169ㅣ양쪽 발뒤꿈치 붙여 허벅지 들어 올리기 = 172ㅣ네발 자세에서 무릎 들어 올리기 = 175 **바르게 앉는 자세 익히기 = 178 05 골반 바로 세우기 팔 위로 올리며 상체 기울이기 = 192ㅣ한쪽 다리 뻗고 상체 숙이기 = 195ㅣ손과 발로 바닥 눌러 골반 들어 올리기 = 199ㅣ앉아서 양쪽 무릎 좌우로 넘기기 = 202ㅣ옆으로 누워 무릎 벌리기 = 205ㅣ옆으로 누워 다리 들어 움직이기 = 208ㅣ누워서 엉덩이 힘으로 골반 들어 올리기 = 212 **바르게 서는 자세 익히기 = 216 06 무릎 바로 세우기 손으로 발등 잡고 허벅지 당기기 = 228ㅣ다리 겹쳐 좌우로 내리기 = 231ㅣ누워서 양손으로 다리 벌리기 = 234ㅣ발등 당겨 다리 들어 올리기 = 238ㅣ옆으로 누워 다리 들어 올리기 = 241ㅣ엎드려서 무릎 접어 다리 들어 올리기 = 244ㅣ다리 뒤로 뻗었다가 들어 올리기247 **바르게 걷는 자세 익히기 = 252 PART 3 숨은 라인 되살리는 3단계 회복 루틴 01 갸름한 얼굴 만들기 어깨 앞뒤로 굴리기 = 264ㅣ손깍지 껴서 위로 앞으로 밀어내기 = 265ㅣ양손 교차하며 위아래로 반원 그리기 = 267 02 일자 쇄골, 직각 어깨 만들기 수건 양옆으로 당기기 = 269ㅣ수건 양옆으로 당기며 팔꿈치 내리기 = 270ㅣ수건 양옆으로 당기며 가슴 열고 닫기 = 271 03 탄탄하고 잘록한 허리 만들기 누워서 무릎과 골반 좌우로 넘기기 = 273ㅣ누워서 두 다리 좌우로 넘기며 펴기 = 274ㅣ누워서 두 다리로 반원 그리기 = 275 04 납작한 아랫배 만들기 누워서 두 다리 내렸다 올리기 = 278ㅣ누워서 두 다리 교차해 뻗기 = 279ㅣ누워서 두다리 쭉 뻗어 내리기 = 280 05 힙 봉긋 업 시키기 다리 뒤로 뻗어 안쪽 바깥쪽으로 돌리기 = 282ㅣ다리 뒤로 뻗어 들어 올렸다 내리기 = 283ㅣ다리 구부려 옆으로 들어 올리기284 06 앞쪽 허벅지 슬림하게 만들기 무릎 구부려 몸 쪽으로 발 당기기 = 286ㅣ무릎 바닥에 대고 엉덩이 내렸다 올리기 = 287ㅣ무릎 바닥에 대고 몸 뒤로 보내기 = 288 07 안쪽 허벅지 가늘게 만들기 누워서 양쪽 무릎 벌렸다 모으기 = 290 l 누워서 엉덩이 들어 올리기 = 291 l 엉덩이 들어 올려 양쪽 무릎 벌리기 = 292 08 매끈한 종아리 만들기 다리 뒤로 뻗어 체중 이동하기 = 294 l 한쪽 다리 뒤로 뻗고 엉덩이 오르내리기 = 295 l 두 다리 뒤로 뻗어 엉덩이 오르내리기 = 296 PART 4 바른 자세를 유지하기 늦은 걸까? 아니 늦지 않았다 = 300 이것만은 꼭! 데일리 습관 = 302 자세요정 식단 따라잡기 = 308 올바른 자세를 완성하는 5가지 법칙 = 315 |
