습관적 자책, 자기비난에서 벗어나 내 안의 가능성을 찾아내는 법

“모든 죄책감은 필요 없습니다!”
권위 있는 정신과 의사가 전하는 상처받은 마음 회복 처방전
툭하면 자책하고 자학하는 마음 습관을 가진 사람들이 있다. 이런 사람들은 “나는 왜 이렇게 못났을까?” “다 내 탓이야.” “나는 왜 성격이 이 모양일까?” “더 잘할 순 없었니?” 등 자신에게 끊임없이 나쁜 질문을 던지고 비난하는 또 다른 자아와 함께 살아간다. 따라서 주변에서 아무리 “괜찮다”, “잘한다”고 말해줘도 좀처럼 수긍하지 못하고 자신이 정해둔 자기검열 장치를 통과하려고 애쓴다. 자기성찰이 지나쳐 자책하고 몰아붙이는 습관이 든 사람들이다. 이들은 자기도 모르는 사이에 자신을 무시하고 미워하기 때문에 자신이 늘 못마땅하고, 괴롭고 피곤하고 성장이 더디다. 무엇보다 자존감이 올라가지 않는다. 이들은 어쩌다 이런 습관을 갖게 됐을까?

50년 경력의 정신과 의사이자 가족 문제 해결의 권위자가 그간의 노하우와 경험을 녹여 집필한 〈나는 왜 나에게만 가혹할까〉는 이처럼 자기비난이라는 마음 습관을 가진 사람들이 어쩌다 그렇게 자신을 가혹하게 대하게 됐는지 그 원인과 과정을 찾아내 더는 자신을 비난하지 않도록 해결책을 제시하는 책이다. 50년 넘게 수많은 환자를 치료해온 저자는 이 책을 통해 ‘죄책감이 어떻게 모든 병의 근원이 되는지, 죄책감을 갖게 되는 이유는 무엇인지, 죄책감을 떨쳐버리는 방법은 무엇인지 조목조목 설명한다. 특히 가족 내에서 일어나는 다양한 갈등, 차별, 폭력, 학대 등 생생한 예시를 통해 ‘내가 나를 미워하게 만드는’ 근본적인 원인을 찾아 해결하도록 이끈다.
습관적인 자기검열과 비난하는 마음은 가족이나 경험, 상처, 대인관계 등에 원인이 있다. 저자는 이 원인을 찾아내 그것을 객관적으로 바라보게 하고, 오랫동안 마음속에 자리 잡았던 비난자를 찾아 스스로를 놓아주도록 안내한다.
저자는 최근 이슈가 되고 있는 자기애와 자존감의 중요성을 일찍부터 설파해온 인물이다. 하지만 아무리 자존감을 높이고 싶어도 마음속에 자리 잡은 ‘자책감’과 ‘죄책감’을 제대로 처리하지 못하면 자존감은커녕 행복이나 자기존중감은 가질 수 없다고 말한다. 책에서 저자는 작은 실수, 잘못된 신념, 감정 처리의 미숙함, 자기연민, 결핍감 등이 어떻게 삶을 좌우하는지 보여주고, 왜 내가 아픈지 몰라 어떻게 해결해야 할지도 몰랐던 괴로움의 근본 원인을 찾아준다. 타인에게 관대하고 친절하지만 유독 자신에게만 가혹하고, 끊임없는 내면의 갈등에 시달렸던 사람들이 그 뿌리를 찾아갈 수 있게 한다는 점에서 지금까지와는 질적으로 다른 해결책을 만날 수 있다.

자존감이 올라가지 않았던 이유는 바로 ‘자책하는 습관’ 때문
나에게 가혹했던 나를 안아주는 위로와 자기긍정의 심리학
이 책은 저자가 50년간 수많은 환자를 치료하며 쌓아온 경험과 연구의 정수만을 골라 담았다. 총 7장으로 구성된 이 책은 1장에서 ‘내적 어머니’라 불리는 엄격한 자기 감시 장치가 자리 잡는 이유, 그것이 우리 삶을 괴롭히는 다양한 양상을 보여준다. 2장에서는 죄책감이 사랑을 주고받는 데 어떤 악영향을 끼치고 왜곡된 사랑이 어떻게 죄책감을 강화하는지 그 악순환을 짚어준다. 3장에서는 우리를 옭아매고 죄책감을 강화하는 다양한 외부 요소를 진단하고 그 굴레에서 벗어나는 방법을 모색하며, 4장에서는 인간관계에서 이탈되는 공포가 어떻게 자신을 지우고 다수의 기준에 맞추도록 만드는지, 공포를 극복하기 위한 방안은 무엇인지 알려준다. 5장에서는 인간을 나약하게 만드는 외로움을 극복하고 홀로 있는 시간을 잘 활용하는 방법을 제시한다. 6장에서는 불행은 운명이 아닌, 그동안 자신이 배우고 반복해온 성격과 습관의 힘임을 깨닫게 하고 거기서 벗어날 방법을 알려주며, 7장에서는 분노가 억압되어 원망이 되는 심리 과정을 추적하며 원망이 어떻게 관계를 파괴하는지, 원망을 버리려면 어떻게 해야 하는지 알려준다.

“모든 행동에는 그럴 만한 이유가 있습니다!”
내 마음속 비난자와 결별하는 법
“나는 나를 꽤 오랫동안 하찮은 사람이라 여기고 무시했다. 이제 과거의 내가 무시했던 나에게 사과하고 싶다. 생각보다 너는 괜찮은 친구였는데, 내가 너무 무시했다. 네가 나여서 너무 좋다.”
2019년 연말 시상식장에 선 한 아나운서의 수상 소감이 큰 울림을 주며 회자되었다. 그동안 스스로를 미워하고 비난해온 수많은 사람들이 공감을 표했지만 아직도 많은 사람들은 자기 비난자와 동거한다. 이 비난자는 끊임없이 단점을 지적하고, 장점보다 단점에 집중해 자신을 낮게 평가하도록 만든다.
이 책은 자기성찰과 자기비난의 모호한 경계에 주목한다. 자기성찰은 자신의 행동을 돌아보고 잘못을 수정할 방법을 고민하지만 자책은 잘못한 행동을 곱씹으며 자신을 비난하고 혐오로까지 나아간다는 데 큰 차이가 있다. 책은 성찰과 자책의 경계에서 서성이다 늘 자책으로 빠지고 마는 사람들이 자책하던 습관을 좋은 에너지로 사용하도록 이끈다. 그동안 자신조차 이해할 수 없던 감정이 생겨난 이유를 깨닫고 그것을 언어화함으로써 감정을 받아들이고, 흘려보내는 지혜를 얻을 수 있다.
원인을 제대로 알아야 정확한 치료가 가능하다. 저자는 어린 시절 가족 내에서 ‘불량품’이 아닌 ‘우량품’이 되기 위해 어떤 교육을 받았는지, ‘화목한 가족’이라는 환상을 유지하기 위해 개인의 욕망을 어떻게 희생했는지, 고독해지지 않기 위해 어떻게 ‘참 자기’를 죽이고 타인의 욕구에 자신을 맞추는 ‘거짓 자기’를 키우는지 신랄하게 파헤친다. 독자는 책에 제시된 다양한 원인 속에 자신의 상황을 대입해보고 자신에게 맞는 해법을 발견할 수 있을 것이다.

서문 우리는 왜 늘 성장하고 변화해야 할까?

1장 나 혼자만 뒤처지는 것 같아 불안할 때
1. 내 잘못이라는 생각에서 벗어나기
2. 쓸모가 있는지 없는지는 제가 결정할게요
3. 나름대로 열심히 살고 있습니다
4. 칭찬받아 마땅한 아이
5. 적당히 해도 괜찮다
6. 아픈 마음이 보내는 메시지
7. 나에게만 엄격한 사람들
8. ‘내가 나라서 좋다’고 말할 수 있을 때까지

2장 ‘나는 사랑받을 만한 사람인가?’
의구심이 고개 들 때
9. 착한 아이가 아니면 버림받을까?
10. 돌봄과 사랑을 혼동하지 말지어다
11. ‘나를 필요로 하는 존재를 원하는’ 병
12. 사람은 고쳐 쓰는 게 아니다
13. 똑같은 관계를 반복하는 이유
14. 나만의 세계를 만들어낼 에너지
15. 건강한 자기애를 기르는 법
16. 존재 자체로 충분하다
17. 비교하려면 자기 자신과
18. 사랑하니까 미워한다
19. 우리는 모두 평범한 인간이다

3장 타인의 시선에 얽매여 답답할 때
20. 타인의 감정일까, 내 감정일까
21. 우리에겐 선택할 권리가 있다
22. 세상의 눈치를 보며 사는 일
23. 부모의 아바타가 되지 않으려면
24. ‘흠잡을 데 없는 나’라는 허상
25. 받아들이기와 포기하기의 차이
26. 상처를 안고 어른이 되었다
27. ‘~하지 않으면 안 된다’는 굴레
28. 바꿀 수 없는 것을 바꾸려 할 때

4장 인간관계에서 소외당할까 봐 두려울 때
29. 남들처럼 살기 싫지만 남들만큼 살지 못할까 두렵다
30. 외로운 건 싫은데 내 영역을 침범당하는 것도 싫다
31. 누구에게나 안전한 장소가 필요하다
32. 두려움의 정체를 찾아서
33. 그럼에도 살아가는 힘에 대하여
34. 나를 믿어주는 친구란
35. 엄마도 아이가 싫어질 때가 있다
36. 가족이 지옥이 되는 순간
37. 내가 없으면 안 된다는 착각
38. 책임지지 않으려는 어른들

5장 아무도 내 마음을 몰라준다고 느낄 때
39. 혼자 있는 시간을 즐기는 법
40. 가장 폭력적인 커뮤니케이션
41. 외로움을 즐기는 사람들의 특징
42. 사람을 떠나게 만드는 감정들
43. 인간은 고독한 존재임을 인정하라
44. 화목한 가족을 연기하기 위해 우리가 희생하는 것들
45. 내 존재를 확인하기 위한 행동들
46. 시장의 상품 가치로만 평가받을 때
47. 남자다움을 충전하는 방법
48. 내가 나를 컨트롤할 수 있다는 생각을 버려라
49. 성숙한 어른의 조건

6장 ‘되는 일이 하나도 없다’는 생각이 들 때
50. 운명을 바꾸는 습관의 힘
51. 성격을 바꾸고 싶은 사람들
52. 어른이 갖춰야 할 다섯 가지 능력
53. 다양한 삶의 형태를 추구하다
54. ‘나’만의 이야기를 만드는 힘
55. 문제의 본질은 따로 있다
56. 자기 감시 장치의 작동 원리

7장 나에게 상처 준 사람을 용서할 수 없을 때
57. 분노가 억압되는 세 가지 구조
58. ‘착한 아이’들이 갖는 분노의 형태
59. “죽고 싶다”라는 말의 힘
60. 원망 버리기 연습
61. 첫 단추를 제대로 끼우지 못하면
62. ‘학습된 무기력’을 학습하라
63. 기능 부재 가정이 드리운 상처
64. 참 자기와 거짓 자기
65. 인생에 정답은 없다