몸짱, 동안들도 당해낼 수 없는 젊은 뇌! 작은 습관의 차이가 뇌를 젊게 만든다

젊고 건강한 뇌를 만들 수 있는 구체적이고 실천 가능한 방법들을 제시하는 『머리가 좋아지는 하루 습관』. 의학박사이며 뇌ㆍ치매 전문가로 활동 중인 요네야마 기미히로는 뇌 활성화 방법, 치매 예방, 아이디어 발상법 등의 분야에서 집필과 강연을 하고 있다. 그는 뇌가 원하는 것은 거창한 트레이닝이 아닌 일상의 새로운 자극과 체험이며 그것만으로도 뇌는 활발하게 움직여주고 젊어진다고 말한다.

이 책은 자신의 뇌가 얼마나 깨어 있는지 테스트해 볼 수 있는 [뇌 활성도 체크리스트]를 시작으로 뇌를 깨우고, 자극하는 다양한 습관들을 구체적으로 제시하고 있다. 1장은 스트레칭, 음악듣기, 아침식사 등 일어나는 즉시 시작하는 뇌 활성법을 소개하고, 2장은 출근길과 역ㆍ전철 안에서 할 수 있는 뇌 활성법을 소개하고 있다. 매일 다른 경로를 선택해 걷기나 전철 안 광고로 아이디어 조합해보기는 지루한 출근길에 신선한 활력을 불어넣을 수 있다.

3~4장에서는 업무시간과 점심시간, 휴식시간을 이용하여 뇌력을 키우는 습관을 소개하고 있다. 기억만으로 말하는 훈련, 상사와 식사를 하면 좋은 점 등 뇌를 활성화시키는 동시에 회사생활을 잘 할 수 있는 방법까지 제시하고 있다. 5장은 걷기 습관이 뇌와 몸에 미치는 효과를 설명하고, 걷기 3종 세트인 만보계, 음악, 워킹슈즈를 고르는 방법을 자세하게 소개한다. 마지막으로 6장에서는 요리시간과 여가시간을 활용하여 뇌를 자극하고, 기억력을 높이는 방법을 소개하고 있다.

나이 들어도 뇌가 젊어지는 방법이 있다!

‘100세에 산악 스키를 즐기고, 102세에 현역 전통무용 강사로 활약하며, 90세 중반을 넘긴 나이에도 현역 의사로서 진료를 한다’. 이는 앞으로 이루어질 고령사회의 모습이 아니다. 현재 100세 이상의 노인이 2만 명을 넘어선 일본 노인들의 생활모습이다.
최근 국내에도 소개됐던 일본 NHK방송이 제작한 “100세 청춘의 비밀 1,2”는 장수와 뇌의 상관관계에 대한 흥미로운 사례와 실험 등을 보여주면서 고령사회를 앞둔 우리에게도 많은 교훈을 주었다.
98세인 슈치 사부로 씨는 정신지체장애아를 위한 시노미학교를 세우고 현재도 현역에서 교장 일을 하면서 장애아들을 위한 학습도구를 직접 개발하는 일을 한다. 그는 60세 이후 한국어를 배워 의사소통에 무리가 없을 정도이고, 96세부터는 중국어 공부를 시작했다고 한다.
이 프로그램에서는 100세 전후의 나이에도 젊은이 못지않은 뇌의 구조와 기능을 밝히면서 건강장수의 비결을 이야기했다. 방송에서 소개된 노인들은 규칙적인 운동과 저칼로리 열량 식습관, 취미생활과 긍정적인 사고방식을 건강의 비결로 꼽았다. 또한 방송에서는 노화로 인해 퇴화한 뇌라도 긍정적인 마음가짐과 개선된 생활습관으로 뇌를 활성화시킬 수 있음을 입증해보이기도 했다.
미국 캘리포니아 소크의학연구소는 2000년, 72세 교수의 뇌에서 기억을 주관하는 해마의 신경세포가 계속 생성된다는 연구결과를 발표했다. 이 사실은 나이와 상관없이 공부를 계속하면 해마의 신경세포가 증식된다는 것을 증명하는 것이며, 즉 뇌를 어떻게 사용하느냐에 따라 늙어서도 충분히 머리가 좋아질 수 있다는 의미라고 정신과전문의인 이시형 박사는 말한다.
또한 고려대학교 해부학교실의 유임주 교수는 규칙적 운동이 뇌의 크기와 구조도 바꿀 수 있다는 연구결과를 발표했다. 특히 청소년기에 규칙적인 운동을 하면 뇌 구조발달은 물론 인지기능 향상에도 도움을 줄 수 있으며, 교통사고나 치매와 같이 특정 뇌 부위에 손상을 받은 환자의 경우 손상된 부위를 자극할 수 있는 운동을 꾸준히 하면 치료성과와 회복속도를 높이는 데도 기여할 것이라고 했다.

습관을 바꾸면 뇌가 젊어진다!

이 책의 저자인 요네야마 기미히로 박사는 현역의사이자 신경내과 전문의이며, 뇌·치매 연구를 계속하면서 일반인들에게 건강과 의학에 대해 이해하기 쉽게 알려주는 책과 글을 많이 쓰고 있다. 그는 요즘 뇌에 대한 연구가 활발하게 이루어지고 있다는 사실과 뇌 활성에 대한 많은 사람들의 관심을 언급하면서 뇌의 건강은 몸 전체의 건강을 의미하며, 이는 곧 삶의 방식, 생활습관과 매우 밀접한 연관되어 있음을 강조한다.
특히 고령화 사회가 되면서 사람들이 나이가 들수록 두려워하는 치매에 대해서는 최근 들어 조금씩 밝혀지고 있는 것이 있다. 그 첫 번째는 치매의 발병 여부가 환경 요소에 의해 크게 좌우된다는 사실이다. 즉 평소에 뇌의 활동성을 높이는 생활을 하는 사람은 치매에 쉽게 걸리지 않는다는 점이다. 신문이나 책을 즐겨 읽는 사람, 사람들과 만나는 기회가 많은 사람, 새로운 것에 도전하기를 좋아하는 사람은 뇌가 일상적으로 활성화되어 있어 치매에 쉽게 걸리지 않는다는 조사결과도 발표되고 있다.
저자는 여기에서 일상생활에 주목한다. 최근에는 닌텐도 DS나 각종 퍼즐, 스토쿠 등이 뇌 트레이닝으로 각광을 받고 있지만 이는 일시적인 행동일 뿐 일상을 어떻게 보내느냐가 뇌 활성에 미치는 영향이 훨씬 크다고 강조한다.
아침에 습관적으로 늦잠을 자고, 아침식사를 거른 채 같은 시간에 집을 나서고, 매일 똑같은 길을 지나 매일 같은 시간의 전철을 타고, 사람들에 휩쓸려 직장이나 학교로 가고, 매일 같은 식당에서 비슷한 음식을 먹고, 똑같은 일을 반복적으로 하고 있다면 뇌는 전혀 활성화되지 못한다고 한다.
이 책은 아침에 일어나서 밤에 잠들 때까지 일상의 작은 행동과 습관을 바꾸는 것이 얼마나 뇌를 자극하고 활성화하는지를 알려준다.

뇌에 신선한 자극과 새로운 체험을 제공하라!

흔히 우리는 ‘우뇌는 아날로그, 좌뇌는 디지털’ , ‘우뇌는 이미지, 좌뇌는 논리사고’ 역할을 담당한다는 이론을 많이 들어왔다. 특히 문자 정보가 넘쳐나는 현대인들은 상대적으로 좌뇌를 많이 사용하기 때문에 우뇌를 자극하는 것이 중요하며, 우뇌를 자극하기 위해서는 뇌 속에서 영상을 이미지화하는 훈련이 도움이 된다고도 알고 있다.
여기서 저자가 소개하는 또 하나의 이론은 ‘우뇌는 새로운 것을 받아들이고, 좌뇌는 판에 박힌 일(늘 반복하는 일)을 처리한다’는 이론이다. 즉 알지 못했던 것이나 새로운 것에 부딪혀서 어떻게든 해보려고 도전하는 것이 우뇌, 새로운 일을 처리하는 순서가 만들어지면 그 순서에 따라 적절하게 처리하는 것이 좌뇌라는 말이다.
뇌의 입장에서 본다면 우뇌를 사용해서 새로운 일을 하기보다는 좌뇌에서 반복된 일을 하는 게 편하다. 그렇기 때문에 뇌를 자극하는 가장 좋은 방법은 ‘새로운 체험’으로 우뇌를 자극해서 뇌가 게을러지지 않고 항상 활발하게 움직이도록 하는 것이다. 그렇다고 해서 매일 뭔가를 궁리해서 일을 벌일 수는 없는 노릇, 저자는 일상의 사소한 습관을 조금 바꿔주는 것만으로도 충분히 새로운 체험을 뇌에 제공해줄 수 있다고 강조한다.
아침에 일어나서 제일 먼저 햇빛을 쏘일 것, 아침 뉴스를 듣고 싶다면 청각을 자극하는 라디오로 들을 것, 전철이나 버스를 타러 가는 길을 바꿔볼 것, 매일 전철 칸을 바꿔 타볼 것, 새로운 사람을 만날 때는 그 사람에 대해 미리 상상할 것, 점심은 새로운 식당과 새로운 메뉴에 도전해볼 것, 걷기 운동을 할 때는 다양한 음악을 들을 것, 커피를 마실 때도 커피향으로 뇌를 자극해볼 것, 점심식사 후에는 30분 이내의 낮잠으로 뇌를 잠시 쉬게 할 것, 새로운 요리에 도전해볼 것, 충분한 수면으로 뇌가 하루 일을 저장할 수 있도록 할 것 등.
저자가 이야기하는 뇌가, 머리가 좋아지는 하루 습관은 특별하거나 대단한 각오를 가지고 시작해야 하는 일들이 아니다. 매일의 똑같은 일상생활 속에서 약간의 변화를 항상 주려고 생각하고 노력하는 과정이다. 이 모든 일들은 뇌에 항상 긴장감을 유지하게 하고, 자극하면서 뇌가 활성화하는 데 도움을 주는 행동이 된다.


뇌 활성화를 위한 습관에는 반드시 이유가 있다!

뇌를 자극하고 뇌를 활성화하는 일상의 습관을 이야기하면서 저자는 일반인들도 쉽게 이해할 수 있는 과학적, 의학적 실험 결과와 사례를 제시하면서 설득한다.
예를 들어, 아침에 눈을 뜨자마자 햇빛을 쏘이는 게 왜 좋은가에 대해서 설명할 때는 뇌 속 호르몬의 변화를 이야기한다. 야행성이 아닌 동물은 아침햇살을 받으면 밤의 ‘휴식상태’에서 낮의 ‘활동상태’로 몸이 전환되는 과정을 거친다. 수면을 조절하는 것은 뇌의 송과선(松果線, 좌우 대뇌 반구 사이에 있는 솔방울 모양의 내분비선)이라고 불리는 부분에서 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬인데, 태양 빛의 자극이 송과선으로 전달되면 이 멜라토닌이 감소하면서 잠이 깬다고 알려준다.
또한 커피향이 뇌기능에 미치는 영향에 대한 연구로 유명한 고가 요시히코 교수의 연구결과를 인용하면서 아침에 머리를 상쾌하게 하거나 업무 전에 정신을 가다듬고 싶다면 브라질 산투스나 인도네시아 만델링이 적당하고, 휴식시간에 머리를 쉬게 하고 기분을 안정시키고 싶다면 과테말라 안티구아나 자메이카 블루마운틴을 권한다.
뇌를 활기차게 하고 자극해주는 클래식 음악을 선곡할 때는 일본의과대학에 실험을 의뢰해서 음악을 들려주었을 때의 뇌파의 변화를 측정하기도 했다.
걷기 운동의 중요성을 알려줄 때는 왜 천 보나 오천 보 걷기가 아닌 만 보 걷기가 권장되는가를 알려주고, 물건을 살 것인지 말 것인지를 결정해야 하는 쇼핑이 스포츠나 마작 등의 오락보다 치매예방에 효과가 있음은 싱가포르대학의 연구결과임을 알려준다.

습관보다 더 중요한 것은 긍정적인 생활방식!

항상 즐겁게 사람들을 만나고, 일상의 습관을 변화시키면서 뇌에 새로운 체험과 신선한 자극을 주는 것은 뇌를 활성화하는 중요한 트레이닝이다.
하지만 저자가 무엇보다 강조하는 것은 좋아하는 일을 찾아내고, 그 일에 열중하고, 긍정적인 삶의 태도로 살아가는 것이다.
직접 진료를 담당하고 있는 환자 중에 90세 가까운 나이인데다가 치료도 어렵고 통증까지 있는 병이 있으면서도 스스로 걸어서 병원까지 오는 할머니의 이야기를 전한다. 그 할머니는 평생 취미인 자수에 대해 늘 생각하고 새로운 작품을 만들기 위해 창조성을 추구하면서 생활하고 있기 때문에 병을 안고 있어도 행복하게 장수하는 모습을 보여준다고 한다.
결국 뇌가 활성화된 사람, 치매에 잘 걸리지 않는 사람은 항상 활기차게 자신의 일과를 보내는 방법을 알고 있으며, 긍정적이고 적극적인 삶의 방식을 가지고 있다는 것이다. 간혹 고칠 수 없거나 잘 낫지 않는 병에 걸리더라도 주저앉거나 절망하지 않고 병과 함께 공존하는 방법까지 가지고 있다고 한다. 이런 사람들은 나이가 들면 몸이 말을 듣지 않거나 아플 수밖에 없음을 알고 있으면서, 자신만의 삶의 목표나 보람을 가지고 살아간다.
정말로 뇌가 젊어지기를 원한다면 뇌에 좋은 것, 즉 철저하게 몰두할 수 있는 무엇인가를 자신의 인생에서 찾아내는 것이라고 강조한다.

서장 ‘20세의 뇌’를 원한다면 하루 습관을 바꿔라
밝혀진 것이 거의 없는 우리 뇌/ 일상생활에서 뇌를 자극하자/ ‘새로운 체험’을 주저하지 마라/ 좋아하는 것부터 시작하기/ ‘좌뇌·우뇌’ 에 대한 두 가지 이론/ 나이 들어서도 아름다운 삶이 되려면

1장 뇌를 깨우는 건강한 아침 습관
* 일어나는 즉시 시작하는 뇌 활성법
스트레칭으로 몸을 깨워라/ 커튼을 젖히고 음악을 들어라/ 아침식사로 뇌에 에너지를 보급하라/ 커피향으로 뇌를 자극하라/ 나만의 뉴스를 선택해 음독하라/ 하루 일정을 이미지로 점검하라

2장 뇌를 자극하는 출근길 습관
* 출근길을 이용한 뇌 활성법
매일 다른 경로를 선택해 걷는다/ 그날그날 테마를 정해서 걷는다/ 세 가지를 동시에 하며 두뇌 트레이닝을 한다/ 운전 중에는 라디오를 듣는다/ 디지털 카메라를 활용한다/ 아이디어나 정보는 보이스 레코더로 녹음한다
* 역과 전철 안에서 뇌 활성하는 법
차량을 바꾸거나 전철을 바꿔 타본다/ 전철 안 광고로 아이디어 조합해보기/ 사람들 관찰하기/ 천천히 내려서 주변 관찰하며 걷기/ 전철역 내부 정보를 알아둔다

3장 뇌력을 키우는 업무 습관
* 업무를 하면서 동시에 뇌 활성하는 법
컴퓨터를 켤 때도 뇌 활성을 의식하자/ 한 시간마다 한 번씩 걷는다/ 인터넷으로 새로운 정보를 한 가지씩 얻는다/ 기억만으로 말하는 훈련을 한다/ 사람들과 많이 만난다
* 점심시간을 활용한 뇌 활성법
일주일에 한 번은 새로운 식당으로/ 식사 중에 일 이야기는 하지 않는다/ 상사와 식사를 하면 좋은 점/ 육식은 장수의 비결/ 치매 예방에도 좋은 15분간의 낮잠

4장 의욕적인 뇌를 만드는 오후 습관
* 오후 업무시간 알차게 보내는 법
목표를 재설정한다/ 첫 대면이라면 상대에 대해 알아보고 나가라/ 명함을 사용해서 기억을 정리한다
* 휴식시간에 뇌를 쉬게 하는 방법
문자를 피하고 영상을 응시한다/ 커피 타임은 느긋하게/ 적절한 쇼핑 습관은 뇌 건강에 좋다

5장 뇌를 위한 보약, 걷기 습관
* 걷기로 뇌를 단련시키는 법
과학이 증명한 걷기의 효과/ 하루에 만보 걷기가 몸에 좋은 이유/ 걷기 3종 세트

6장 뇌에 휴식을 주는 저녁 습관
* 뇌의 게으름을 막아주는 요리시간 활용법
새로운 요리에 도전해보자
* 뇌에 여유를 주는 여가시간 활용법
외국 드라마를 즐긴다/ 블로그 그림일기로 우뇌를 자극한다/ 명화를 보고 나만의 미술평론을 해보자/ 라디오로 청각을 자극한다/ 음악으로 뇌를 활성화한다/ 자연을 접함으로써 뇌를 지킨다/ 뇌의 긴장을 푸는 시간을 갖는다/ 스트레스는 단기에 풀어라/ 충분한 수면으로 기억력을 높인다

맺는 장 최고의 뇌 활성법
* 목표가 있는 인생은 아름답다
* 뇌를 젊게 하는 좋은 습관 10가지
* 좌뇌, 우뇌를 자극하는 클래식 49선