상식적인 운동의 답은 ‘스트렝쓰 운동’!

『불량헬스. 2: 스트렝쓰편』은 스트렝쓰 훈련의 기초 원리와 그 근간을 이루는 운동인 스콰트와 데드리프트의 상세한 매뉴얼을 담고 있다. 전작에서는 운동을 시작하려는 사람들을 위한 오해 타파에 집중했다면, 이번 책에서는 운동 좀 한다는 사람조차 잘못 알고 있기 십상인 왜곡된 이야기들을 날카롭게 지적하고 바로잡는다.

저자는 특히 스트렝쓰 훈련을 강조하는데, 이는 ‘순간적인 최대 근력치’를 높이는 운동으로, 스트렝쓰가 강하면 근지구력과 심폐 능력 등 다른 체력을 끌어 올리기 수월해 진짜 강한 몸, 아름다움이 저절로 따라오는 몸을 만들 수 있다고 설명한다. 이 책은 각종 운동법에 지친 사람들에게 스콰트와 데드리프트만 제대로 하면 된다는 단순한 해답을 제시하면서, 그 방법을 자세히 알려준다.

식스팩과 S라인 열풍에 돌직구를 날렸던 『불량헬스』, 이제 피트니스가 아니라 스트렝쓰다!

지난여름 출간되어 화제를 모았던 『불량헬스』는 남들에게 보여주기 위한 몸짱 운동에 쓴 소리를 아끼지 않았다. 다이어트와 헬스 업계의 치부, 눈 감은 소비자들의 맹신을 샅샅이 파헤쳤던 『불량헬스』의 메시지는 단순했다. 상식적으로 운동하자! 그런데 『불량헬스』의 출간 이후 많은 질문이 쏟아졌다. “대체 그 상식적인 운동이 무엇인가?” 이 책은 그 대답이 ‘스트렝쓰 훈련’에 있다고 말한다.
스트렝쓰 훈련은 말 그대로 스트렝쓰, ‘순간적인 최대 근력’을 키우기 위한 훈련이다. 이때의 스트렝쓰는 단순한 힘이라기보다는, 실생활에서 그리고 실전 스포츠에서 최대의 기능을 발휘할 수 있는 최적화된 몸의 상태를 말한다. 보여주는 몸이 아니라 진짜 ‘강한 몸’ ‘튼튼한 몸’을 만들기 위한 운동이다. 그래도 나는 보기 좋은 몸을 만들고 싶다고? “형태는 기능을 따른다”는 유명한 말은 신체에도 그대로 적용된다. 신체에 대해 말하자면, 아름다움은 스트렝쓰를 따른다! 스트렝쓰에 초점을 맞추면 아름다움이, 그것도 오래 가는 아름다움이 저절로 따라온다. 뱃살 걱정, 요요 현상 걱정 따위는 평생 잊어도 좋을 강력한 단 한 방이 여기에 있다.
다이어트에 목맨 여성에게도 스트렝쓰 훈련은 해답을 줄 것이다. 여성의 경우 균형 잡힌 식사와 본격적인 웨이트 트레이닝을 병행한다면, 체지방이 빠지면서도 몸의 아름다운 볼륨감이 살아난다. 척추기립근을 중심으로 등판이 탄탄하고 오목해지면서, 앞가슴이 활짝 열리고 가슴선이 살며, 허리의 군살이 빠져나간다. 엉덩이는 허리춤까지 바짝 올라가며, 특히 허벅지 내외전근의 균형이 살아나 시각적인 볼륨감이 극대화된다. ‘남성처럼 운동해야 여신이 된다’는 말이 괜한 말이 아니다.

정답은 단순한 데 있다. 강해지고 싶다면 딱 두 가지 운동, 스콰트와 데드리프트만 패라, 그 대신 제대로!

그렇다면 스트렝쓰 훈련은 어떻게 시작해야 하는가? 이 책은 이것저것 손댈 것 없이, 단 두 가지, 바로 스콰트와 데드리프트에 집중하라고 말한다. 스콰트와 데드리프트를 강조하면, 많은 사람이 “그건 할 줄 안다”고 답하곤 한다. 그러나 스콰트를 몇 년이나 해왔다는 사람도 정석이라며 보여주는 스콰트는 대개 “아니올시다”이기 십상이다. 빨리 무게를 늘리겠다는 욕심에 기초 자세를 쉽사리 놓치고 가기 때문이다. 한번 잘못 자리 잡은 자세는 장기적인 침체의 늪으로 당신을 빠뜨린다. 더 큰 문제는 자칫하면 크고 작은 부상으로 고생하기 쉽다는 점이다. 두 가지 운동의 기본 원리와 신체 역학을 이해하고, 차근차근 무게와 횟수를 쌓아가자.
이 책은 바벨 앞에 서는 것과 바벨을 쥐는 것부터 마지막에 바벨을 내려놓기까지, 한 순간도 빠짐없이 무엇을 하고 무엇을 하지 말아야 하는지 ‘잔소리’해준다. 스콰트를 한다면, 바는 등의 어느 부분에 놓아야 하는지, 발 간격은 얼마큼 벌려야 하는지, 발끝은 어디를 향해야 하는지, 고개는 숙여야 하는지 들어야 하는지, 허리는 엉덩이는 고관절은 무릎은 발목은 어떻게 움직여야 하는지? 이 질문들에 자신 있게 대답할 수 없다면, 이 책을 읽으시라. 그제야 당신은 스콰트를 할 준비가 끝난 것이다.

불량헬스의 쓴소리는 계속된다 -‘저중량 고반복’은 배신의 아이콘! 머신 운동은 폼 재기 운동일 뿐! 보충제는 무슨, 끼니만 좋은 것 챙겨 먹으시라! 근 부피가 아니라 뇌신경이 먼저다! 스콰트는 대퇴사두근 운동이 아니다!

기능성 체육관과 다양한 운동법이 쏟아지는 오늘날의 피트니스 환경은 불과 수년 전과도 격세지감을 느낄 만큼 크게 달라졌다. 더불어 웨이트 트레이닝의 주요한 목표 중 하나인 스트렝쓰 향상이 중요한 키워드로 떠오르면서, 수많은 사람이 대표적인 스트렝쓰 훈련인 바벨 운동에 큰 관심을 기울이고 있다. 그러나 스트렝쓰 훈련의 위상이 높아질수록 그림자도 짙어졌으니, 체계적인 훈련법을 배울 수 있는 곳은 많지 않다. 더구나 무엇이든 상술로 집어삼키는 피트니스 산업은 스트렝쓰 훈련조차 ‘요즘 유행하는 운동법’ 중 하나로 전락시킨다.
『불량헬스2 스트렝쓰 편』은 전작에 이어, 상술과 뒤섞여 곳곳에 만연한 잘못된 운동 상식을 꼬집는다. 전작에서는 운동을 시작하려는 사람들을 위한 오해 타파에 집중했다면, 이번 책에서는 운동 좀 한다는 사람조차 잘못 알고 있기 십상인 미신 같은 이야기들을 꼬집는다.

당신도 고립 운동과 저중량 고반복을 웨이트 트레이닝의 기본이라고 생각하는가? 스콰트는 대퇴사두근, 데드리프트는 햄스트링 운동이라고 알고 있는가? 거울을 보고 자세를 확인하며 스콰트를 하는가? 스콰트는 무릎을 구부렸다 폈다 하는 운동이라고 생각하는가? 그렇다면 이 책이 당신을 놀라게 할지도 모른다.

책속으로 추가
[못된 운동, 레그프레스] 헬스클럽에서 많이들 하는 레그 프레스의 경우, 어지간한 사람이 약간의 방법만 익혀도 무거운 중량을 들 수 있다. 그런데 이런 사람들이 스콰트와 데드리프트만 하면 중량이 대폭 낮아진다. 견고한 상체가 필요 없이 다리의 힘만 있으면 할 수 있는 것이 레그 프레스이기 때문이다. … 이 운동이 못된 이유는 단순히 불필요한 운동이라서가 아니다. 자신이 엄청난 중량 운동을 하고 있다는 착각을 심어주어 초중고급을 망라하고 누구에게나 기본이 되는 운동을 등한시하게 만들기 때문이다. _ 203쪽, ‘6장. 스트렝쓰 훈련 실전편 - 컨벤셔널 데드리프트’ 중에서

다이어트에 목맨 여성에게도 스트렝쓰 훈련을 권해드린다. … 여성의 경우 균형 잡힌 식사와 본격적인 웨이트 트레이닝을 병행한다면, 체지방이 빠지면서도 몸의 아름다운 볼륨감이 살아난다. 척추기립근을 중심으로 등판이 탄탄하고 오목해지면서, 앞가슴이 활짝 열리고 가슴선이 살며,?허리의 군살이 빠져나간다. 엉덩이는 허리춤까지 바짝 올라가며, 특히 허벅지 내외전근의 균형이 살아나 시각적인 볼륨감이 극대화된다. ‘남성처럼 운동해야 여신이 된다’는 말이 괜한 말이 아니다. _ 234쪽, ‘7장. 초중급자를 위한 훈련 지침’ 중에서

들어가며

Part 1. 바벨 좀 들기 전에

1장. 스트렝쓰 훈련, 어떻게 할 것인가?
- 당신의 훈련은 안녕하신가?
- 본질은 이런 거다
- 의문들
- 그래서 어떻게 하란 말인가?

2장. 문제는 ‘뇌’라고?
- 나는 초보자?
- 몇 회 몇 세트를 들어야 하죠?
- 먹는 건요?
- 처음부터 잘못 끼워진 단추, 머신 운동
- 할머니가 사라진 시대
- 배신의 아이콘 ‘저중량 고반복’
- 대안은 있는가?
- 여성에게 딱인데

3장. 아는 만큼 몸이 자란다
- 우리 몸은 상상을 따라간다
- 훈련은 대화다
- 후면 근육군 자극은 왜 어려운가?
- 다행히(?) 우리만 그런 게 아니다
- 균형은 몸의 기억 안에 있다
- 잘난 놈들의 억울함
- 계획을 계획하기가 어렵다.
- 좋은 프로그램은 내게 맞는 프로그램
- 훈련의 최종 목적

4장. 바벨을 잡기에 앞서
- 훈련 설계의 7가지 기초
- 리프팅 자세의 7가지 원칙
- 맨몸으로 스콰트를 만들어보자
- 이것만은 고치자

Part 2. 바벨 좀 들어볼까

5장. 스트렝쓰 훈련 실전편 - 백 스콰트
- 바를 걸쳐야 할 곳은?
- 바벨 잡기
- 일어서서 나오기
- 내려가기
- 힙 드라이브로 올라오기
- 락아웃
- 연속 들기

6장. 스트렝쓰 훈련 실전편 - 컨벤셔널 데드리프트
- 서기
- 바벨 잡기
- 바닥 다지기
- 올라오기
- 락아웃
- 내려놓기
- 연속 들기

7장. 초중급자를 위한 훈련 지침
- 우리는 자랑스러운 햇병아리
- 펌핑 운동? 아서라
- 역기 들면 장미란처럼 되지 않나요?
- 몇 가지 준비 사항
- 훈련의 중요 원칙들
- 워밍업 세트와 본 세트의 구성
- 완전 초보자의 자세 연습
- 초중급자의 정규 훈련 루틴

마치며