영양학자이자 운동생리학자인 사만다 헬러가 제시하는 건강한 인생을 위한 영양처방전. 우리가 흔히 간과하기 쉬운 ‘두뇌 건강’의 중요성을 이야기한 책이다. 우리는 노화와 함께 겪게 되는 기억력 감퇴, 집중력 장애, 정신건강 장애, 건망증을 당연하게 받아들인다. 하지만 건강한 식단과 건강한 생활방식으로 이러한 증상을 충분히 극복할 수 있다. 결국 ‘어떤 음식을 먹느냐가 어떤 인생을 사느냐’를 좌우한다는 것이다.



저자는 건강한 음식을 먹는 일이 두뇌 건강에 얼마나 중요한지를 다양한 사례를 들어 설명해나간다. 인스턴트 식품이나 가공 식품을 많이 먹으면 트랜스 지방과 콜레스테롤, 중성 지방이 혈관에 쌓이고 지나친 나트륨 섭취로 혈압은 높아진다. 자연히 뇌 건강에 문제를 일으키게 되고 인지 기능 저하를 가져오게 되는 것이다. 단 2주간만이라도 양질의 식사를 하게 되면 몸은 변화된다고 이야기하며, 통곡물과 야채, 과일, 흰색 육류, 견과류, 생선, 콩류 등을 균형있게 섭취하는 푸드처방전을 소상히 제시한다.



식생활 개선과 함께 생활방식도 뇌 건강에 많은 영향을 끼친다. 운동은 꼭 해야만 하는 부담스러운 의무사항이 아니라 누구나 누릴 수 있는 사치이며, 뇌의 기능을 향상시킨다. 책은 운동을 위한 구체적인 실천 방법, 숙면이 얼마나 인체에 중요한 영향을 미치는지, 술과 카페인이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 등에 대해 상세히 설명하고 있어 유용하게 읽을 수 있다. 또한, 새로운 노래나 색다른 기술을 배우거나 집안의 가구 배치를 바꾸어 보는 등 뇌를 자극하는 실용적이고 구체적인 방법, 다양한 사람을 만나고 왕성한 사회활동을 하며, 친구와 전화통화를 하는 ‘수다떨기 약’을 복용하는 등 인지 능력 저하에 효과적인 생활 습관들도 제시해준다.

01_ 당신의 뇌 건강이 위험하다



이야기를 하는 도중 하던 말을 잊는다거나, 전화번호나 사람 이름이 기억이 나지 않는다거나, 방에 들어갔는데 무엇을 하러 들어갔는지 도대체 생각이 나지 않는 당황스러운 경험, 누구나 가지고 있을 것이다. 기억력이 감퇴하고 집중력은 떨어지며 건망증에 시달리는 것은 분명히 우리의 뇌 건강에 문제가 있다는 신호이다. 하지만 노화의 당연한 과정으로 생각해 왔기 때문에 암이나 성인병에 비해 상대적으로 주목을 받지 못했다.

더구나 노인성 질환으로 생각되던 치매가 20~40대 젊은층에서 늘고 있다. 이런 충격적인 뉴스와 더불어 뇌에 관한 관련 서적이 출간되면서 뇌에 대한 관심도 높아졌다. 하지만 치매는 여전히 노인성 질환으로 여겨지며 대다수는 식습관과 생활방식이 두뇌 건강에 직접적인 영향을 미친다는 사실을 알지 못한다. 뇌가 굉장히 중요한 기관이라는 것은 알고 있지만 몸무게의 2퍼센트밖에 되지 않는 뇌가 하루 에너지 소모량의 20퍼센트를 사용하며, 에너지를 저장하지 못하기 때문에 지속적으로 양질의 포도당을 공급해야 한다는 사실은 알지 못한다.

저자는 현대인들이 다이어트에 눈이 멀어, 혹은 부실한 인스턴트 식단으로 뇌를 혹사시키고 있음을 지적한다. 고탄수화물- 저지방 식이요법, 저 탄수화물-고지방-고단백질 식이요법이 어느 정도 체중감량의 효과를 가져올지는 모르지만 지나친 절식이나 단식 그리고 이어지는 폭식과 과식이 반복되는 동안 뇌는 병들어간다고 이야기한다.





02_ 건강한 뇌를 만드는 푸드처방전



저자 사만다 헬러는 건강한 음식을 먹는 일이 두뇌 건강에 얼마나 중요한지를 다양한 사례를 들어 설명해나간다. 인스턴트 식품이나 가공 식품을 많이 먹으면 트랜스 지방과 콜레스테롤, 중성 지방이 혈관에 쌓이고 지나친 나트륨 섭취로 혈압은 높아진다. 자연히 뇌 건강에 문제를 일으키게 되고 인지 기능 저하를 가져오게 된다.

식사 때가 되지 않았는데도 허기가 져서 몸에 좋지 않은 간식들을 허겁지겁 먹은 경험, 누구나 있을 것이다. 이런 것을 가리켜 ‘당 파도 효과(sugar wave effect)’라고 부르는데 양질의 탄수화물과 양질의 단백질 그리고 양질의 지방을 섭취하지 않고 ‘쓰레기 음식’들을 먹게 되면 우리는 하루에도 몇 번씩 ‘당 파도 효과’를 겪게 되고 이것은 바로 뇌에 심각한 영향을 미치게 된다.

무심코 먹는 도너츠나 크래커, 지방 함량이 높은 유제품, 가공육, 각종 소스 등도 뇌 건강에는 치명적이다. 일주일에 몇 번이 아니라 한달에 몇 번도 위험할 수 있다. 단 2주간만이라도 양질의 식사를 하게 되면 몸은 변화된다고 이야기하며, 통곡물과 야채, 과일, 흰색 육류, 견과류, 생선, 콩류 등을 균형있게 섭취하는 푸드처방전을 소상히 제시한다.



“날마다 야채를 충분히 섭취해야 한다. 매일 9~11접시를 섭취하려고 노력하라. 자신이 섭취하는 채소의 양을 계산하기 어렵다면 매일 점심과 저녁때 반드시 채소를 섭취해라. 아침식사나 간식에도 채소를 곁들인다면 그야말로 금상첨화다. 그리고 매일 과일과 통곡물을 섭취해야 한다. 통곡물은 에너지와 몸에 좋은 양질의 영양소를 얻을 수 있는 휼륭한 공급원이다. 올리브유, 카놀라유, 땅콩유, 참기름, 호두유 같은 양질의 기름을 사용해야 한다. 저지방 유제품, 두부 등 대두 가공품, 견과류, 달걀 흰자, 콩류 등 기름기가 적은 양질의 단백질 식품을 충분히 섭취하라.

포화지방과 붉은 고기, 가공육을 멀리해야 한다. 트랜스 지방이나 경화유는 절대 먹지 않도록 한다. 흰 밀가루나 흰 쌀로 만든 파스타, 쿠키, 케이크, 사탕, 과자, 패스츄리를 멀리하고 설탕을 잔뜩 넣은 청량음료, 아이스티, 과일주스는 쓰레기통에 던져버리자. 과식과 과음은 금물이며 패스트푸드와 정크 푸드를 멀리해야 한다.

매일 운동을 해야 한다. 몸을 움직이는 것이라면 뭐든 상관없다. 또한 새로운 기술을 배우고 지식을 배우고 새로운 일에 도전하고 새로운 게임을 하는 등 뇌를 꾸준히 단련하자. 친구들과 대화를 많이 하고 이웃과 어울리자. 사교활동은 뇌를 자극하며 두뇌를 활성화시키고 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 된다. ” - 본문 중에서



건강한 음식을 먹는 것은 건강한 뇌와 몸을 만들 뿐 아니라 정신 건강에도 큰 영향을 미친다. 결국 매일매일을 활기차게 살아가는데 음식이 매우 중요하다는 저자의 조언을 깊이 새겨볼 필요가 있다.





03_ 건강한 생활방식이 답이다



식생활 개선과 함께 생활방식도 뇌 건강에 많은 영향을 끼친다. 운동은 꼭 해야만 하는 부담스러운 의무사항이 아니라 누구나 누릴 수 있는 사치이며, 뇌의 기능을 향상시킨다. 이 책은 운동을 위한 구체적인 실천 방법, 숙면이 얼마나 인체에 중요한 영향을 미치는지, 술과 카페인에 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 등에 대해 상세히 설명하고 있어 유용하게 읽을 수 있다. 또한 새로운 노래나 색다른 기술을 배우거나 집안의 가구 배치를 바꾸어 보는 등 뇌를 자극하는 실용적이고 구체적인 방법, 다양한 사람을 만나고 왕성한 사회활동을 하며, 친구와 전화통화를 하는 ‘수다떨기 약’을 복용하는 등 인지 능력 저하에 효과적인 생활 습관들도 제시한다.

프롤로그 - 음식이 당신의 뇌와 삶을 바꾼다

Chapter 1 뇌 건강은 지방이 좌우한다

·지방에 관한 진실 _ 도대체 생각이 나지 않아 / 몸에 좋은 지방을 섭취하라 / 좋은 지방과 나쁜 지방 / 활성산소와 항산화물질 / 좋은 지방이란? / 불포화지방 집안을 소개합니다 / 지방에 대한 두려움을 떨쳐라
·오메가-3지방과 오메가-6지방 _ 오메가-3지방과 오메가-6지방을 균형있게 섭취하라 / 균형이 깨진다면? / 좋은 음식은 좋은 행동을 부른다 / 식물성 오메가-3지방을 둘러싼 논란
·포화지방의 정체 _ 포화지방, 얼마나 위험한가 / 포화지방이 뇌에 미치는 영향 / 치매와 포화지방 / 포화지방과 건강
·트랜스 지방과 콜레스테롤 _ 트랜스 지방의 탄생 / 트랜스 지방의 정체 / 콜레스테롤의 진실 / 콜레스테롤이 잔뜩 들어있는 음식을 먹는다면? / 날씬하다고 방심하지 마라

Chapter 2 단백질은 뇌를 활성화시킨다

·진짜 단백질을 먹어라 _ 아미노산을 충분히 공급하라 / 식물성 단백질을 섭취하라 / 유행 다이어트의 허와 실 / 진짜 음식을 먹자
·뇌 기능에 강력한 영향을 미치는 신경전달물질 _ 신경전달물질은 꿈의 물질 / 아미노산의 종류 / 스트레스 적절히 관리하기 / 신경전달물질과 우울증 / 그 밖의 신경전달물질
·단백질, 어떻게 먹을까 _ 단백질의 효능 / 동물성 단백질을 둘러싼 논쟁 / 포화지방과 붉은 육류 / 붉은 육류 대신 건강한 동물성 단백질을 먹어라 / 식물성 단백질의 대표식품, 콩 / 두뇌 건강의 일등공신, 견과류

Chapter 3 뇌의 에너지는 탄수화물에서 나온다

·포도당은 뇌의 에너지원 _ 뇌는 끊임없이 포도당이 필요하다 / 정제된 탄수화물을 멀리하라 / 탄수화물을 혈관과 세포에 어떻게 흡수되는가 / 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 차이 / 당 파도 효과 / 옥수수 머핀의 위력 / 당, 너는 누구냐? 정체가 뭐냐?
·통곡물, 과일, 채소를 먹어라 _ 무조건 통곡물을 먹어라 / 갈색이라고 다 통곡물은 아니다 / 과일과 채소는 젊음의 묘약 / 채식주의자 / 과일과 채소를 섭취하는 뇌 / 암과 당뇨병 / 차와 소다수 / 탄수화물에 대한 그릇된 통념들

Chapter 4 우리 몸의 ABC, 비타민과 미네랄

·비타민은 음식에서 얻어라 _ 비타민 결핍증을 막으려면 / 보충제보다는 음식이 중요하다 / 종합비타민과 건강 / 비타민의 종류 / 푸시미 풀류 증후군 / 과장 광고에 현혹되지 마라 / 유행하는 영양보조제의 진실
·뇌 발달에 필수적인 미네랄 _ 음식과 종합비타민제로 미네랄 균형을 유지하라 / 나트륨의 과잉 섭취 / 나트륨과 우리의 뇌 / 전혀 짜지 않아요! / 천연 식품에 주의하라

Chapter 5 뇌 건강을 위한 운동 처방

·똑똑하고 건강한 뇌를 위한 운동 _ 유연한 뇌, 뇌의 가소성 / 근본적인 안티에이징 솔루션 / 걸으면 청춘이 온다 / 텔레비전과 컴퓨터, 게임에 빠진 아이들 / 아이들은 뛰어놀아야 한다 / 건강의 적신호, 복부 비만 / 운동은 누구나 누릴 수 있는 사치다 / 뇌 건강과 운동 / 운동과 다이어트 / 뇌를 단련하라 / 잘 자는 사람이 성공한다
·술과 카페인이 뇌에 미치는 영향 _ 마실 것이냐 마시지 않을 것이냐 / 카페인에 대한 고민 / 카페인과 두뇌 건강

Chapter6 실천을 위한 조언

·뇌 건강을 위한 영양처방 _ 성공의 비결 / 결심을 흔들리게 하는 것들 / 기분을 좋게 해 주는 영양처방 / 똑똑해지는 영양처방 / 기억력 증진을 위한 영양처방 / 머리를 맑게 해주는 영양처방 /
·직장인의 식생활
·2주 킥 스타트 플랜

부록 - 뇌 건강을 위한 간단 요리 레시피
에필로그 - 건강한 뇌를 원한다면 지금 당장 시작하라
역자 후기 - 뇌를 혹사시키는 다이어트는 이제 그만, 똑똑한 식습관을 가져보자