심장에 무리를 주지 않으며 전신을 움직이는 건강한 운동법, 노르딕 워킹!

자연에서 즐기는 부드럽고 효과적인 전신운동 노르딕 워킹 가이드 『노르딕 워킹 테크닉』. 노르딕 워킹은 지팡이를 사용하여 전신을 움직이는 걷기 운동으로 세계적으로 각광 받고 있다. 이 책은 온 몸을 활용하여 균형 잡힌 건강과 노화현상을 지연시켜주는 노르딕 워킹 테크닉을 소개한다. 노르딕 워킹 전에 알아둬야 할 장비와 기본적인 지식을 시작으로 노르딕 알파 테크닉, 노르딕 워킹 즐기기, 노르딕 워킹의 장점 등을 소개한다. 특히 초보자도 쉽게 노르딕 워킹에 입문할 수 있도록 했으며, 중급자나 고수들이 지구력과 올바른 자세 혹은 효과적인 발 운동을 위한 방법들을 살펴볼 수 있다. 스트레칭 놀이 방법과 자신에게 맞는 워킹 스타일을 개발할 수 있는 내용을 덧붙였다.

행복을 위한 나의 선택 건강 지침서.
웰빙의 획기적인 대안 걷기를 다시 생각해보자.
우리는 건강에 관한 관심은 많지만 과연 실천하고 있는가?
우리 삶에서 빼놓을 수 없는 걷기가 주목 받고 있다.
노르딕 워킹, 전 세계가 주목하며 실천하고 있다.

이 책은 세계적으로 각광 받고 있는 노르딕 워킹 테크닉에 관한 국내의 첫 번역서이다.
우리는 누구나 운동과 걷기에 대한 관심은 많지만 실제로 실천에 옮기는 사람은 많지 않을 것이다. 운동은 항상 하여야 된다고 생각하고 살아가지만 막상 행해지지 않는 것이 현대인의 일상일 것이다. 그렇다면 건강을 위한 운동법을 생각해보자. 많은 운동이 있겠지만 노르딕 워킹만큼 좋은 것이 있을까 하는 생각이 든다.

노르딕 워킹이란?
노르딕 워킹의 탄생은 1996년이라고 할 수 있다. 이는 워킹에 대한 스틱과 적절한 운동법 개발을 염두에 둔 연대이다. 노르딕 워킹은 핀란드 출신인 두 명의 대학원생들의 석사학위 논문 주제인 “지팡이 걷기Sauvakavely”라는 것이었다. 이들의 연구는 대각선 보법이라는 것을 발견해 그에 맞는 훈련방법을 개발하여 운동용품 업체에 소개함으로써 핀란드 전국에 “지팡이 걷기” 열풍을 불러일으켰다. 그로부터 7년 뒤 핀란드 사람들은 일곱 명 가운데 한 명꼴로 이 노르딕 워킹을 즐기고 있다. “노르딕 워킹”이라는 용어가 국제적으로 통용되기 시작한 데에는 북구(Nord, North)의 핀란드가 결정적인 역할을 하였다.
이 운동이 전 세계적으로 널리 퍼진 것은 2000년에 들어서이다. 그러나 전신운동으로서의 노르딕 워킹이 체계적으로 보급될 수 있는 네트워크를 갖춘 나라는 독일이며, 노르딕 알파 테크닉Nordic Alfa Technik과 같은 주요 운동법은 독일에서 최초로 개발되어 전 세계에 알려졌으며 기술과 방법에 있어 구체적인 표준을 만들었다는 평가를 받고 있다.

이 책은 노르딕 워킹을 시작하려는 독자들을 위하여 국내에서 처음 출간 되었다. 지금은 웰빙시대 라고 말한다. 저 마다 누구나 건강을 생각하며 인생을 즐기길 원할 것이다. 그러나 우리는 어떠한가? 과연 자신을 위하여 내몸에 조금이라도 시간을 할애 하고 있는가 생각해보자. 만약 그렇지 않다면
언제 어디서나 할 수 있는 노르딕 워킹을 소개하고자 한다.
이 책은 노르딕 워킹은 과연 무엇이고 어떻게 해야 하는 방법을 초보자들 에게 사진을 곁들여 자세히 설명하여 주고 있다. 또한 건강을 지키며 예방
할 수 있는 방법 또한 자세히 소개하고 있다. 노르딕 워킹의 기술을 생명공학의 관점에서 과학적 근거와 의학적 근거를 가지고 설명하고 있다.
노르딕 워킹은 스틱만 있으면 누구나 할 수 있는 운동이며, 운동신경이 둔하거나 균형 감각이 없더라도 가볍게 운동을 즐길 수 있다. 그러나 워킹에 있어 올바른 자세는 제일 필요한 덕목일 것이다. 현재는 국내에 노르딕워킹협회가 창립되어 있으며 각 자치구에서 노르딕 워킹 강습을 실시하고 있는 현장도 많이 늘어나고 있는 상태이다. 또한 이 책은 쉽게 찾아 함께 운동 할 수 있는 근교의 코스와 아름다운 워킹 코스도 소개하여 가족들과의 여행과 더불어 건강을 지킬 수 있는 배려도 아끼지 않았다.
노르딕 워킹이야 말로 인류역사상 최고의 워킹법이라 할 수 있을 것이다.
이제 노르딕 워킹으로 건강과 활력을 느껴 보도록 하자.

노르딕 워킹의 장점
인간이 만물의 영장이 될 수 있었던 것은 직립 보행이 가능했기 때문이다. 그러나 인간은 두 팔이 문명을 발전시키는 동안 두 다리는 심하게 혹사당하였다. 그래서 우리는 관절염, 디스크 등 갖은 통증을 호소해 왔다. 이제 이러한 고통을 털어내고 노르딕 워킹으로 건강의 날개를 달아보자. 노르딕 워킹의 장점은 이루 다 말하기가 힘들어 간단히 몇 가지만 소개하고자 한다.
1. 조깅이나 마라톤보다 심장이나 몸에 무리를 주지 않는다.
2. 양쪽 손에 스틱을 잡고 운동하므로 관절에 무리를 주지 않는다.
3. 일반 걷기에 비해 많은 칼로리를 소모하여 뱃살을 물론, 하체와 복근, 가슴 등을 탄력 있게 한다.
4. 목과 어깨의 통증을 완화시키며, 목과 어깨의 측면 운동량이 증가한다.
5. 혈당조절, 혈압조절, 체중감소, 콜레스테롤 저하와 관절보호에 탁월하다.
6. 주위 사람과 대화를 나누며 즐길 수 있어 스트레스 해소와 많은 재미를
느낄 수 있다.
이러한 많은 장점을 가진 노르딕 워킹은 자연에서 사계절 모두 즐기며 우리의 건강한 몸과 균형 잡힌 몸매 만들기에 적합한 운동이다.

추천사 워킹의 혁명, 노르딕워킹

사람들은 여전히 ‘얼마나 걸었느냐’목표를 두고 걷는다. 물론, 운동효과를 얻기 위해서는 ‘거리’도 중요하다. 함께 어울려 즐겁게 걷다보면 1,2만보 또는 10~15Km 정도는 무난하게 걸을 수도 있다. 하지만, ‘얼만큼’ 걸었느냐보다 더 중요한 것은 ‘어떻게’ 걸었느냐이다.
올바른 자세가 아니라면 걷는 중에 혈액순환이 원활치 않게 되고 그로인해, 손발이 저리거나 또는 발목, 허리, 무릎관절 등에 무리를 주어 통증마저 유발하게 된다. 특히, 관절염이나 척추질환에 의한 통증을 완화시킬 목적이거나 재활운동 삼아 걷고 있다면 오히려 몸에 독이 될 수도 있다.
노르딕워킹은 스틱만 있으면 누구나 할 수 있는 운동이다. 특히 운동신경이 둔하거나 균형 감각이 없더라도 스틱이 균형을 잡아주기 때문에 가볍게 운동을 즐길 수 있다. 스틱은 장식품이 아니다. 두 다리와 함께 체중을 분산시키고, 걸을 때 추진력을 일으키는 또 다른 다리 인 것이다. 장시간 걸으면 무릎이 아픈 사람들에게 구세주와 같을 것이다.
일반 워킹에서 거의 움직이지 않는 상반신을 적극적으로 움직이게 되어 목이나 어깨 결림이 없어진다. 나아가 심폐기능도 강화되어 동맥경화, 고혈압, 고지혈증, 골다공증, 당뇨 등과 같은 생활습관병 예방과 치료에 최적의 운동이라는 연구 데이터도 나왔다.
인류역사상 노르딕워킹보다 더 혁신적인 워킹법은 없었다. 망설이지 말고 지금 당장 도전해보시기 바란다.

한국노르딕협회 헤드코치 박상신

서문
시작하기에 앞서
건강한 삶을 위해서는 운동이 필수적이다
새록게 각광받는 스포츠
노르딕 워킹 - 성공 스토리
가장 자연스러운 운동

제1장: 노르딕 워킹 장비 (일곱 가지 중요한 준비물)
스틱
워터 백
신발
기능성 복장
심박 측정기
장갑
헤드렌턴

제2장: 노르딕 알파테크닉 (일곱 단계로 완성하는 건강)
자주 일어나는 실수
노르딕 알파 테크닉
7단계 방법
제1단계 노르딕 워킹과 사귀기
제2단계 첫 경험-놓아주는 법을 배우자
제3단계 움켜쥐고 놓아주기
제4단계 바른 자세를 갖기-고개를 꼿꼿이 세우자
제5단계 부드럽게 어깨 풀어주기
제6단계 발을 적극적으로 움직여라
제7단계 알파 테크닉의 완성과 응용

제3장: 변화로 신선함을 주자(단조로움보다는 다양한 변화를)
차별화한 배움
기본 골격을 이루는 과제들
재미있는 훈련 방법들

제4장: 노르딕 워커의 일곱 가지 타입(노르딕 알파 테크닉)
스타일 1 : 초보자
스타일 2 : 중급자
스타일 3 : 상급자
스타일 4 : 프로 선수
스타일 5 : 알피니스트-산에 오르자!
스타일 6 : 알피니스트-하산하는 법
스타일 7 : 테크니컬 코치

제5장: 언제라도 즐길 수 있는 스포츠
노르딕 스트리트 워킹
노르딕 컨트리 워킹
노르딕 하이 워킹
노르딕 비치 워킹
노르딕 동계 워킹
노르딕 야간 워킹
노르딕 실내 피트니스

제6장: 노르딕 워킹 백배 즐기기
준비운동
힘쓰기
스트레칭
마무리 조절 운동
구별능력
방향감각
리듬 감각
결합능력
반응능력
전환능력
균형 감각

제7장: 활력이 넘치는 건강을 가꾸자
몸과 마음을 상쾌하게!
심장과 혈액순환
관절
건강한 뼈
신진대사
호흡법
근육
면역력
정신건강과 안정된 심리

제8장: 우리나라의 노르딕 코스
남산
월트컵공원
월드컵공원 몽촌토성길
양재시민의 숲
(서대문)안산
백사실터
분당불곡산
과천 삼림욕장
(안성)비봉산
경기도박물관 뒷산 산책길
(이천) 설봉산
통영 미륵도 해안산책로와 편백나무 산길
제주 올레길

감사의 말