스트레스 전문가가 밝히는 스트레스 대처방법

내일 있을 회의에 대한 걱정으로 밤새 잠을 설친 당신, 엉금엉금 거북이보다 더 느리게 기어가는 교통 체증으로 뒷골이 땡기는 그대들를 위한『메디컬 사이언스』9권《스트레스》. 이 책은 30여 년간 스트레스를 연구한 신경 내분비학자인 저자가 스트레스의 원인을 파악하고 스트레스 반응이 일어나는 매커니즘과 스트레스 대처법을 소개한다.

《스트레스》는 불투명한 스트레스에 대한 개념을 바르게 잡고 호르몬과 뇌 부위들이 스트레스에 어떻게 반응하는가를 살펴본다. 우울과 스트레스의 상관관계를 찾아보고 수면과 중독의 관련성, 스트레스가 노화에 미치는 영향도 함께 보여준다.

저자는 이 책에서 삶 속에서 통제 능력과 예측 가능성, 취미와 사회활동을 통한 스트레스 해소방안을 제시한다. 2080법칙에 따른 스트레스 관리방법을 통해 스트레스를 일상생활에서 미리 예방할 수 있는 자신의 능력을 깨달아야 할 것임을 알려준다.

“스트레스여, 안녕!”

스트레스의 원인 및 스트레스 관련 질병, 효과적인 스트레스 관리법까지

스트레스 전문가가 들려주는 스트레스의 모든 것!



내일 있을 회의에 대한 걱정으로 밤새 잠을 설쳤는가?

연일 떨어지는 주가로 만성 소화 불량에 시달리고 있는가?

두 시간째 꿈쩍도 않는 교통 체증으로 뒷골이 땅기는가?



사소하게는 집 앞 골목길에서의 주차 시비에서부터 직장 내 진급, 아이 교육, 내 집 장만, 경기 불황에 이르기까지 현대인을 괴롭히는 스트레스의 목록을 나열하자면 끝이 없다. 이렇듯 “아, 스트레스 받아!”라는 말을 일상적으로 내뱉을 정도로 만성적인 스트레스에 둘러싸인 채 그로 인한 각종 질병을 달고 살아가고 있지만, 우리는 정작 스트레스가 무엇인지, 우리 몸과 마음에 얼마나 해로운지, 그 정체조자 알지 못한다. 이토록 스트레스 가득한 세상에서 스트레스 없이 살아가기란 불가능한 일일까? 정녕 스트레스의 늪에서 벗어날 수는 없는 것일까?

30여 년간 스트레스를 연구한 저명한 신경 내분비학자이자 영장류학자인 로버트 새폴스키 박사는 스트레스의 원인이 무엇인지 정확하게 파악하고, 인체 내에서 스트레스 반응이 일어나는 메커니즘을 이해한다면 스트레스란 결코 극복하지 못할 불치병이 아니라고 말한다. (주)사이언스북스에서 출간한 『STRESS: 당신을 병들게 하는 스트레스의 모든 것(Why zebra don’t get ulcers)』은 일상적이기에 쉽게 넘겨 버리고 마는 스트레스가 단지 소화 불량이나 편두통에서 그치지 않고 심장병과 고혈압, 퇴행성 뇌질환 등 심각한 질병을 야기하는 원인이 될 수 있음을 경고하고, 효과적으로 스트레스를 관리할 수 있는 스트레스 대처법을 소개한다.



스트레스와 당신

가만히 눈을 감고 당신에게 스트레스를 유발하는 것들을 한번 떠올려 보자. 직장 상사와의 갈등, 대출 이자, 주가 폭락, 노후에 대한 불안……. 하루에도 수십 번 당신의 혈압을 오르락내리락하게 만들고, 얼굴이 빨개지도록 가쁜 숨을 몰아쉬게 만드는 것은 당장 신체에 위협을 가하는 사건이 아닌 정신적이거나, 사회경제적 문제인 경우가 대부분이다. 때로는 눈앞에 당면한 것이 아닌, 아직 일어나지도 않은, 그리고 실제로 일어날지, 일어나지 않을지조차 알 수 없는 먼 미래의 일이기도 하다. 그렇다면, 왜 내 몸에 직접적인 해를 끼치지 않는 사건들에 대해 단지 머릿속에서 생각만 하는 것으로도 심장 박동수가 격렬하게 증가하고 뒷골이 땅기며 소화도 잘되지 않고, 계속될 경우 온몸에 무기력감이나 피로감이 찾아오는 것일까? 여기서 스트레스 전문가인 새폴스키 박사는 스트레스 반응을 제대로 이해하기 위해 아프리카 사바나로 눈을 돌려 볼 것을 권한다.

햇볕이 따사로이 내리쬐는 어느 가을 오후, 슬슬 느껴지는 공복감에 간식으로 무얼 먹는 게 좋을까 고민하며 당신은 한가로이 초원을 거닐고 있다. 마침 근처에 있는 숲속에 과실수들이 있다는 데 생각이 미치며 막 숲 언저리에 발을 디딘 순간, 아뿔싸! 나무 밑에서 낮잠을 즐기던 사자와 부딪히고 말았다. 예상치 못했던 위급한 상황에 맞닥뜨리자, 당신 신체의 모든 장기가 위기에 대처하기 위해 즉시 변속기를 바꾸어 넣는다. 소화관은 활동을 정지하고, 호흡수는 급격하게 상승한다. 성호르몬 분비는 억제되며, 한편으로 에피네프린, 노르에피네프린, 당질 코르티코이드는 혈류 속으로 쏟아져 나온다. 걸음아, 나 살려라, 냅다 뜀박질을 치기 위해 심장 박출량은 더욱 증가되어 다리 근육에 산소와 에너지를 마구 공급한다.

애초에 스트레스 반응은 적을 맞닥뜨리는 것과 같은 긴급 상황에서 신체 내 기관을 동원하여 재빨리 적으로부터 도망칠 수 있도록 하기 위한 것이었다. 저장 부위로부터 신속하게 에너지를 동원하여 주요 근육으로 가능한 한 빨리 전달해야 할 필요성으로 인해 심박수, 혈압, 호흡량은 증가하고, 소화 과정이나 면역, 생식 등과 같은 장기 계획은 당분간 연기되는 것이다. 그러나 우리 인간은 야생의 아프리카를 떠나오면서 사자를 맞닥뜨리거나 바위 밑에 숨어 있는 뱀에게 물리는 등 직접 몸에 와닿는 육체적 스트레스의 대부분을 훌훌 털어 버렸다. 대신 사회의 발달과 더불어 더욱 다양해지고 고도화된 정신적 스트레스를 짊어지게 되었다. 긴급한 상황에서 적으로부터 우리 목숨을 지켜 주는 역할을 하는 스트레스 반응이, 원인이 되는 스트레스가 변질됨에 따라, 거기에 더해 장기화, 만성화되면서 오히려 우리 몸과 마음을 병들게 만드는 적으로 돌변하게 된 것이다.



스트레스와 질병

만성적인 스트레스가 우리의 몸과 마음에 해를 끼친다는 사실은 이미 오래전부터 알려져 있던 사실이다. 하지만 스트레스를 주는 사건들의 성격상 일상다반사로 발생하는 문제들이다 보니, 어느 정도로 영향을 끼칠 수 있는지, 그 심각성에 대해서는 자세히 알려져 있지를 않았다. 얼마 전 외신을 통해 보도된 리더십이 나쁜 직장 상사 아래에서 일하는 직원의 경우 심장질환에 걸릴 확률이 다른 사람보다 25퍼센트나 높아진다는 스웨덴 카롤린스카 연구소의 연구 결과에서 보듯이 최근 들어서는 스트레스와 여러 질병 간의 실질적인 관련성이 자주 보고가 되고 있다. 이렇게 현대인들의 고질병인 스트레스가 보다 심각하고 목숨까지 앗아가는 치명적인 질환인 심장병이나 고혈압, 위궤양 등을 유발할 수 있음을 연구하는 스트레스 생리학의 중심에 있는 인물이 바로 이 책의 저자인 새폴스키 박사이다.

새폴스키 박사는 30여 년간 아프리카 케냐에서 인간과 유사한 고도의 사회성을 지녀 지배 서열 등 개체 간 관계에 의해 각종 스트레스를 겪는 야생 개코원숭이 사회를 통해 집단과 스트레스의 상관관계를 연구하였으며, 동시에 스탠퍼드 대학교 의과 대학에서 쥐 실험을 통해 세계 최초로 스트레스가 뇌의 해마에 있는 신경 세포를 파괴한다는 것을 입증하는 등, 스트레스와 뇌질환과의 연관성을 연구하기도 하였다. 의학 및 과학 잡지를 비롯한 전문 학술지뿐만 아니라 일반인을 대상으로 한 각종 일간지와 잡지에 정기적으로 글을 쓰는 등 전 세계적으로 스트레스 전문가로 통하는 새폴스키 박사는 스트레스와 관련한 그간의 연구 성과들을 집대성하여, 단순히 스트레스 관리법을 나열하는 데 그치는 기존의 자기 치유서나 실용서가 아닌 스트레스를 완벽히 이해함으로써 개인에 맞는 현명한 스트레스 대처법을 찾아가는 유일무이한 스트레스 백과서전을 펴냈다.

먼저 이 책은 스트레스로 인해 어떤 신체적, 정신적 질병들이 야기될 수 있는지, 스트레스 반응의 원리와 메커니즘 및 그로 인해 발생하는 질병의 심각성을 알리고 있다. 그 과정에서 일반인들에게 다소 어렵게 느껴질 수 있는 의학적 개념과 지식을 동원하면서도 《뉴욕 타임스(The New York Times)》가 “제인 구달에다 코미디언을 섞으면, 새폴스키처럼 글을 쓸 것이다.”라고 평한 대로 톡톡 튀는 유머로 무장한 대중적인 글쓰기로 스트레스를 받는 동안 호르몬 분비의 변화로 인해 발생하는 심혈관과 신경계, 면역계 등 각종 체내 시스템의 변화를 알기 쉽게 소개한다. 또한 이러한 스트레스가 반복적이고 만성적이 됨으로써 어떻게 각종 질환을 야기할 수 있는지, 그리고 더 나아가 노화나 우울증, 불안 장애 같은 정신적 질병과도 어떤 연관성을 갖는지를 상세히 알려 준다.



스트레스와 관리

그렇다면 죽음의 문턱에 이를 수도 있을 치명적인 질병을 야기하는 이 수많은 스트레스들에 어떻게 대처해야 할 것인가? 새폴스키 박사는 우선 현대인에게 정신적인 스트레스를 야기하는 특정 양상을 살펴보며 그 정확한 원인을 따져볼 것을 권한다. 먼저 직업적 스트레스와 관련해서는 통제의 상실이 중심부에 자리하고 있다. 거대한 조직에서 위로부터 하달되어져 오는 요구와 명령에 복종함으로써 스스로의 일에 대해 통제권을 발휘할 수 없다는 데서 오는 상실감, 이는 고상하고 선망받는 오케스트라의 전문 연주자건, 컨베이어벨트에서 단순 부품 조립 작업을 하는 기계공이건, 직업군에 상관없이 스트레스를 주는 요인으로 나타난다. 그리고 주위에서 발생하는 일들과 관련해서는 실제로 그 일이 일어날 것을 미리 알고 있느냐, 알고 있지 못하느냐 하는 예측 가능성과, 친구나 동료, 가족에게 기댐으로써, 또는 취미와 각종 사회 활동 등을 통해 욕구 불만을 해소할 수 있는 방도가 있는지 등이 스트레스와 연관성이 있는 것으로 나타났다. 따라서 삶 속에서 통제 능력과 예측 가능성을 더 많이 가지고, 적절한 운동 등의 취미 생활과 친구나 가족과의 대화, 사회적 협력 등을 통해 욕구 불만을 해소하는 것은 스트레스를 완화하는 데 커다란 도움이 될 수 있다.

새폴스키 박사는 스트레스 관리의 원칙으로 80/20 규칙을 제안한다. 소매업에서는 “소비자의 20퍼센트가 80퍼센트의 불평을 제기한다.”로, 범죄학에서는 “범죄자의 20퍼센트가 범죄의 80퍼센트를 저지른다.” 등 사회 곳곳에서 여러 변형된 버전으로 소개되고 있는 이 80/20 규칙을 스트레스 관리에 적용하여 “노력의 첫 20퍼센트가 스트레스의 80퍼센트를 경감시킨다.”고 이야기하는 것이다. 스트레스를 받아 온몸이 아픈 누군가를 위해 친구나 가족이 아무리 나서서 절실하게 치료를 돕는다 하더라도 당사자가 진심으로 원하고 마음먹지 않는 한, 어떠한 것도 변하지 않는다. 사실 이는 정신 건강 전문가들뿐만 아니라 누구나가 알고 있는 기본적인 진리이다. 무슨 일이든 스스로가 진심으로 바뀌길 원하고, 바꾸기 위해 노력하려는 단순한 행동만으로도 변화는 이미 시작된다는 것은 널리 통용되고 있는 80/20 규칙에서도 보듯 모르는 사람이 없는 사실인 것이다. 하지만 어쩌면 우리 현대인들은 스트레스가 너무나 일상적이기에, 얼마나 우리 몸과 마음을 병들게 하는지 하는 그 심각성을 미처 알지 못하기에 스트레스에 대해서는 그냥 쉽게 넘겨 버리고 바꾸고자 하는 마음조차 먹지 않는 것인지도 모른다.

새폴스키 박사는 책의 마지막에서 이렇게 말한다.



첫 장의 시작 부분에 나오는 우리 모두가 스트레스를 받는다고 생각하는 것들의 목록, 즉, 교통 혼잡, 돈 걱정, 과로, 인간관계의 불안으로 다시 돌아가 보자. 이것들 중에서 얼룩말이나 사자가 이해할 수 있을 정도로 ‘현실적’인 것은 없다. 특권을 누리는 삶 속에서, 우리는 이러한 스트레스를 만들어 낼 정도로 특이하게 똑똑하고, 이들로 하여금, 너무 자주, 우리의 삶을 지배하게 만들 정도로 특이하게 바보 같다. 또한 분명 우리는 그러한 스트레스들의 영향력을 배제할 수 있을 만큼 특이하게 현명한 잠재력을 가지고 있다.-본문 중에서



쥐조차 세상을 받아들이는 방법을 바꾸면, 병에 걸릴 가능성이 극적으로 바뀔 수 있다. 지배 서열 간 치열한 경쟁으로 각종의 정신적 스트레스를 받는 개코원숭이들도 가족과 동료 등 사회적 유대 관계를 통해 스트레스를 현명하게 해소하고는 한다. 어쩌면 너무 평범하거나 사소하게 들릴지 모르지만, 그렇기에 오히려 진리는 빛난다. “이제 우리는 의사들이나 엉망진창이 된 것들을 나중에 깨끗이 처리해 주는 그들의 능력으로부터 눈을 돌려, 우리의 일상생활에서의 작은 단계에서 이런 문제들의 일부를 미리 예방할 수 있는 스스로의 능력을 깨달아야 할 것이다.” 스트레스의 늪에서 벗어나고자 첫 발을 내딛은 당신, 당신은 이미 반이 아니라 그보다 훨씬 많은, 거의 전부에 가까운 80퍼센트를 내딛은 것이다.

머리말 7 / 1. 스트레스와 당신 19 / 2. 스트레스와 뇌 47 / 3. 스트레스와 심장 69 / 4. 스트레스와 에너지 대사 95 / 5. 스트레스와 소화 113 / 6. 스트레스와 성장 143 / 7. 스트레스와 성(性) 143 / 8. 스트레스와 면역 215 / 9. 스트레스와 통증 277 / 10. 스트레스와 기억 301 / 11. 스트레스와 수면 337 / 12. 스트레스와 노화 357 / 13. 정신적 스트레스 375 / 14. 스트레스와 우울증 403 / 15. 스트레스와 성격 459 / 16. 스트레스와 중독 497 / 17. 스트레스와 사회적 서열 523 / 18. 스트레스 관리하기 569 / 주(註) 623 / 더 읽을거리 645 / 화보 판권 757